【疲れ目対策】目に優しいWindows設定｜夜間モードより「画面の明るさ」が重要

今回ととふがパソコンのモニター設定を見直した時、①ゲームの反応速度、②見た目の美しさ、③目に優しい設定の三つを重視してチェックしていました。

今回は、②と③に焦点を当てた内容になっています。

まず、明確に（自分でも実感できるのは）、Windowsの「夜間モード」にすると、白が黄色っぽくなって、本来の色合いじゃなくなってしまいますよね（見た目の美しさ⇒失われる）。
でもなんとなく、目への刺激は少ないようには個人的には感じていました。
なので、目も大事だから我慢していつも夜間モードにしてました。

その一方で、ブルーライトカットメガネが意味がないと聞いていました。
ですので、同じように、Windowsの「夜間モード」（青い光を減らす機能）も意味ないのか？？と思っていたのですが、改めて正しく理解するために、目に優しい設定はどんなものなのか、最新の情報をレビューしてみました。

そうしたら、ブルーライトカットの効果は、権威ある国際機関の医療のレビューでも米国眼科学会でも確認できていないという話が出てきて、代わりに推奨されていたのは「画面の明るさを部屋に合わせること」でした。

実際にモニターの明るさを30前後まで落としてみたら、（仕事中含め）目の楽さが劇的に変わりました。色を黄色くするより、輝度を下げるほうが体感としても納得です。
調べていくと、夜間モードは「目のため」ではなく「睡眠のため」という別の役目があることが分かったので、そこもあわせて記載しています。

まとめ

Windowsの夜間モードは基本オフ： 白が黄色っぽくなり、ゲームの色やスクリーンショットが本来の状態で見られない。ただし就寝前はオンにする価値がある（目のためではなく睡眠のため）。

ブルーライトカットの効果は確認できていない： 2023年のコクランレビュー（医療的な権威ある検証）で、眼精疲労の軽減・睡眠の質の改善にはっきりした効果は出なかった。米国眼科学会もブルーライトカットメガネを推奨していない。

推奨されているのは3つ： 画面の明るさを部屋に合わせる／20分ごとに20秒遠くを見る／意識してまばたきする。

目が疲れる原因はブルーライトではない： 画面を見ているとまばたきが減って目が乾く。

明るさの調整方法： 目の楽さが劇的に変わります。白い紙テストが簡単ｗ

Windowsの夜間モードをオフにした理由
- 就寝前だけはオンにする価値がある
ブルーライトカットの効果は、最新のレビューでは確認できていない
- コクランレビュー（2023年8月）
- 米国眼科学会も同じ方向
では眼精疲労に効くのは何か
モニターの明るさを30前後まで下げた
- 有機ELで明るさを下げるときの注意点
関連記事
- 参考サイト・文献

Windowsの夜間モードをオフにした理由

Windowsの夜間モードは、画面から出る青い光を減らして全体を暖色（黄色っぽい色）に寄せる機能です。目にやさしそうなイメージがありますし、実際ずっとオンにしていました。

ただ、この機能をオンにしていると白が白として表示されません。ドラクエ10の色味が変わってしまいますし、ブログ用に撮ったスクリーンショットも黄色っぽくなってしまいます。色を本来の状態で見たいので、オフにしました。

就寝前だけはオンにする価値がある

ここでひとつ補足です。夜間モードを「目の疲れ対策」としてオフにするのは問題ないのですが、睡眠の話になると別でした。

ブルーライトは、体内時計に影響することが分かっています。明るい光を夜に浴びると、脳は日中だと勘違いしてメラトニン（眠気を促すホルモン）を出すのをやめてしまい、寝つきが悪くなります。これは「目が傷つく」という話とはまったく別の話です。

AAO（米国眼科学会）は、ブルーライトカットメガネは推奨しない一方で、就寝前の1〜2時間はスクリーンの使用を控え、あわせて端末のナイトモードを使うことはすすめています。暗い部屋で画面だけが煌々と明るい状態は、寝つき以前に目の負担にもなる、という説明でした。
（参照リンクは記事の最後に）

つまり、ゲーム中やスクリーンショットを撮るときはオフで構わないけれど、寝る前は切り替えたほうがいい、ということですね。

ブルーライトカットの効果は、最新のレビューでは確認できていない

コクランレビュー（2023年8月）

医療研究をまとめて評価することで知られるコクラン（Cochrane）が、2023年8月に臨床試験をまとめたレビューを発表しました。その中身は次のとおりです（Singh S ほか, 2023）。

眼精疲労の軽減： ブルーライトカットレンズは「おそらく差がない」
睡眠の質の改善： 結果が一貫しておらず、結論が出せない

米国眼科学会も同じ方向

研究のまとめだけでなく、学会の公式見解も同じ方向でした。AAO（American Academy of Ophthalmology／米国眼科学会）は、次のように書いています。

デジタル機器のブルーライトが目にダメージを与えるという科学的な証拠はない
ブルーライトカットのメガネはすすめない（効果があるという根拠が足りないため）
画面を見たあとの不快感の正体は、まばたきが減って目が乾くこと（ドライアイ）
いちばん大きなブルーライトの発生源は太陽。画面から浴びる量は、それよりずっと少ない

ブルーライトカットのメガネやフィルムにお金をかけるより、先にやることがありそうです。

では眼精疲労に効くのは何か

ブルーライトカットの代わりに推奨されているのは、次の3つでした。

1. 画面の明るさを部屋の明るさに合わせる

画面と周りの明るさの差が大きいほど、目に負担がかかります。画面が「光源」に見えるくらい明るければ明るすぎ、逆にグレーっぽく沈んで見えるなら暗すぎです。

合わせ方として紹介されているのが「白い紙テスト」です。画面に真っ白な背景（Wordの白紙など）を出して、その横に本物の白い紙を置きます。画面の白と紙の白が同じ明るさに見えるところまでモニターの輝度を上げ下げする、というだけの方法です。感覚に頼らずに決められるので分かりやすいです。

部屋の明るさとかによると思うんですけど、この方法だと私は明るさ31（昼間）ぐらいになりました。

2. 20分ごとに20秒、遠くを見る（20-20-20ルール）

20分ごとに、20フィート（約6メートル）以上離れたものを20秒間見る、というルールです。AAOは目の疲れを防ぐいちばんの方法としてこれを挙げています。

メゼ１回やったら、２０秒ぐらい離れたものを見たりするといいかもしれません。このルールは最近よく聞きますよね。

3. 意識してまばたきをする

人は普段、1分間に15〜20回ほどまばたきをしているとされています。ところが画面を見ているあいだは、これが半分以下まで減るそうです。回数が減るだけでなく、まぶたが最後まで閉じきらない「不完全なまばたき」も増えます。

まばたきには涙の膜を目の表面に広げる役割があるので、減れば当然そこが乾きます。「ブルーライトで目が疲れる」と思っていたものの正体は、まばたきが減って目が乾いているだけかもしれない、というのがAAOの説明でした。

どれもお金がかからないものばかりです。意識をしているだけで目の疲れが減るならば試してみないことはないでしょう。

モニターの明るさを30前後まで下げた

使っているのはLG UltraGear OLED 32GS95UV-Wで、明るさは初期設定のまま60で使っていました。これを30前後まで落としています。

下げた直後から、目に優しい感じがしました。Windowsの夜間モードで優しい感じがしたのは、色を黄色くするのよりも、明るさの設定を下げたことによる影響なのではないかと思うようになりました。
それより、夜に長時間遊んだあとの目の疲れ方が明らかに違うので、これは試す価値ありです。
環境によると思いますが、モニターの明るさは、部屋の明るさに合わせて下げていくのがよいそうです。上の「白い紙テスト」で合わせれば、感覚に頼らず決められます。

仕事など、オフィスワークでも使える方法なのでぜひ。

有機ELで明るさを下げるときの注意点

ひとつだけ、有機EL（OLED）ならではの話があります。有機ELは明るさを下げるとき、PWM（パルス幅変調）という、画面を高速に点滅させて暗く見せる方式を使っていることがあります。明るさを下げるほど「消灯」している時間が長くなるので、人によっては目の疲れや頭痛につながることがあるそうです。感受性には個人差があります。

最近のLGの有機ELゲーミングモニターは点滅の周波数が高く、実際に問題になることは少ないようです。ととふは明るさを下げてむしろ楽になったので何も起きていませんが、もし明るさを下げたあとに頭痛が出るようなら、暗くしすぎを疑ってみるとよいかもしれません。

パネルの種類ごとの目の負担については、過去に書いた記事があります。